[6 tipů] Jak nejefektivněji regenerovat svaly po náročném tréninku

Ať už aktivně cvičíte, běháte, nebo třeba jezdíte na kole, určitě pociťujete bolest svalů, která se pravidelně objevuje následující den. Ano, na tréninku jste do toho dali všechno, ale to je pouze 50 % úspěchu, bez kvalitního odpočinku a regenerace své sportovní výkony nevylepšíte, a co je horší, s únavou riskujete zranění, v extrémních případech i zhroucení celého organismu.

Jak probíhá regenerace svalů

Při každém silovém či vytrvalostním tréninku se svalová vlákna poškodí. Dochází k nashromáždění laktátu, ztrátě elektrolytů, vody a k vyčerpání energetických zásob a glykogenu. Lidský organismus následně vyšle signál, který má zajistit jejich regeneraci, tento proces je taktéž nazýván jako proteinová syntéza a dochází při něm k vyrovnání deficitu funkčních schopností jednotlivých částí lidského těla. Celkové snížení výkonnosti můžeme vidět hlavně na únavě, která se dělí na centrální a periferní. Centrální únava snižuje funkceschopnost nervového systému. Na druhou stranu periferní únava je úzce spojena s poklesem výkonnosti svalů.

Jak dlouho trvá regenerace svalů

Celková regenerace svalů je individuální proces, u kterého mimo jiné hraje roli intenzita tréninku, věk, genetika, látkový metabolismus, strava, spánek, nebo třeba suplementace. Komplexní regenerace obvykle trvá 48 – 72h.

Vitamíny pro regeneraci svalů

Vitamín C (kyselina L-askorbová)

Je klíčový antioxidant, který má pozitivní vliv na hormony, cévy, kosti, zuby. Chrání svalovou tkáň a hraje důležitou roli při tvorbě kolagenu. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, ke snížení únavy a vyčerpání. Tělo si ho nedokáže samo vytvořit, a proto je důležité ho přijímat ve vyvážené stravě, nebo ve kvalitních doplňcích stravy.

Vitamín B1 (thiamin)

Má pozitivní vliv na nervovou soustavu, brání únavě, ale hlavně podporuje přeměnu energie, která je klíčová po sportovním výkonu. Je nezbytný pro naše svaly, nervový systém, nebo pro správnou činnost srdce.

Vitamín E (tokoferol)

Je antioxidant, nezbytný pro energetickou výměnu ve svalech. Ochraňuje buňky před volnými radikály, nebo oxidačním stresem. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, proto je vhodné ho užívat současně s mastnými kyselinami.

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

Je životně důležitý vitamín, který napomáhá při většině procesů látkové výměny v lidském organismu. Podporuje snížení vyčerpání, únavy a stresu. Přispívá k regeneraci svalů a je často využíván sportovci zejména pro zvýšení výkonu svalstva nohou, jeho přebytek však může vést k vyčerpání nadledvin.

Po náročném sportovním výkonu doporučujeme doplnit vedle vitamínů i minerály a stopové prvky. Mezi ty nejdůležitější patří: hořčík (magnesium), zinek (zincum), chrom (chromium), jód (iodum).

Regenerace svalů po úrazu

Poraněním a úrazům svalů se aktivní sportovci nevyhnou. Častější jsou pak u nárazových sportovců, kteří spíše přecení své sportovní schopnosti. Celá problematika však začíná před tréninkem, a to při nedostatečném protažení, zahřátí, dehydrataci, nebo i kvůli geneticky slabším částem těla.

Svaly mají větší tendenci k natažení či přetržení v případě, že jedinec trpí chronickými poškozeními kloubů (artróza, revmatoidní artritida), nebo zánětem, kde dochází ke zvýšení tenze, díky které dochází k přetržení svalstva.

Při poranění svalů je nejvhodnější ihned ukončit sportovní aktivitu, nesnažit se sval protáhnout nebo zahřát. Nejlepší je zasažené místo chladit ledovým obkladem v klidovém režimu, a to cca 5x 10 minut v průběhu prvních 24 hodin od úrazu. Následně je vhodné aplikovat gel s protizánětlivými složkami či bylinkami, jako je mentol, rozmarýn, eukalyptus či kafr.

Pokud však máte podezření, že se jedná o závaznější zranění, bolest neustupuje nebo pociťujete vystřelující bolest, bude nejlepší vyhledat odbornou lékařskou pomoc.

Nezapomínejte, že nejlepším lékem je prevence. Věnujte tedy zvýšenou pozornost protažení, zahřátí a dostatečnému přísunu tekutin před tréninkem.

Otužování ve studené vodě

Otužování se v poslední době stalo velkým trendem, ve studené vodě můžeme vidět známé boxery, fotbalisty, běžce, ale i herce nebo zpěváky. Pravidelné otužování přináší nespočet zdravotních benefitů: zvýšení testosteronu, obranyschopnosti či endorfinů. Člověk je po studené koupeli pozitivně naladěn, uvolněný a plný energie.

Jak, ale s otužováním začít? Klíčová je vytrvalost a pevná vůle, rozhodně nemůžete hned skočit do nejbližší řeky či rybníka. Pro začátek je vhodné začít přidáváním vlažné a studené vody při sprchování. Ze začátku stačí minuta, nebo dvě. V létě je vhodné vydržet minuty dvě až čtyři.

V momentě, kdy se budete cítit sebevědomě v ledové sprše, můžete přejít k plavání v ledové vodě. Díky neustálému pohybu tělo vyvíjí energii a teplo, díky kterému nepocítíte chlad, jako kdybyste ve studené vodě pouze stáli. Voda by měla mít cca 10-15 stupňů celsia. Za těchto předpokladů můžete ve vodě zůstát cca 5 min. S každým dalším otužováním můžete svůj pobyt ve vodě prodloužit o 1 minutu. Pokud ale nejste trénovaní, neměli byste ve vodě zůstat déle jak 20 minut. Po opuštění ledové vody se zahřejte pohybem a oblečte se do suchého oblečení.

Dopřejte si masáž

Nespočet profesionálních i rekreačních sportovců shledává masáž jako jeden z nejefektivnějších způsobů regenerace. Napomáhá k odplavení laktátu, ke stimulaci cirkulace, transportu energie do svalů, minimalizaci křečí, podporuje kloubní pohyblivost a urychluje transport tekutin (krev, lymfa) po těle.

Nejlepší typy masáží po sportovním výkonu:

• Sportovní masáž
• Regenerační masáž
• Relaxační masáž

Nezapomínejte na strečink

Na protažení bychom neměli zapomínat ani po sportovní aktivitě. Kvalitním protahováním udržujeme svaly a šlachy pružné, a to má přímý pozitivní vliv na jejich regeneraci. Strečink se dělí na:

• Statický strečink
• Dynamický strečink
• Aktivní strečink
• Pasivní strečink

Statický strečink je protažení svalu do krajní pozice za doprovodu hlubokého výdechu a je nejvhodnější ho zařadit bezprostředně po tréninku. Naproti tomu dynamický strečink je obsažen v samotném tréninku. Spočívá totiž v aktivní transformaci pohybové energie, která nastává při klasických pohybových aktivitách, jako je výskok, pokrčení, odražení a všemožné rotace.

Dynamický strečink je vhodné zařadit po statickém strečinku pro zahřátí. Pasivní strečink je nejefektivnější styl protažení, protože je vykonáván partnerem. Hlavní výhodou je absolutní uvolnění svalů. Klíčová je ale komunikace, pokud to partner přežene, může dojít ke zranění v podobě natažení nebo přetržení svalu.

Aktivní strečink je spojen se svaly, které mají opačné působení pohybu. U jednoho ze svalů dojde ke kontrakci (agonista), zatímco druhý se protáhne (antagonista). Tento typ strečinku je nejčastěji viděn u posilování s činkami. 

Kvalitní spánek

Neměli bychom zapomínat ani na odpočinek v podobě zdravého spánku. Svalová vlákna se hojí a rostou hlavně když spíme. Nekvalitní spánek má přímý vliv na regeneraci a vytváří psychickou nepohodu ve formě podráždění a stresu. Zde máme několik tipů, které vám pomohou dosáhnout kvalitní, ale hlavně komplexní regenerace celého lidského organismu.

• Větrejte před spaním
• Vyhněte se modrému světlu
• Vstávejte pravidelně ve stejný čas
• Nejezte před spaním
• Pijte heřmánkový čaj